Mais pourquoi un tel désamour ?
Sur le papier, elles ont tout pour plaire… et pourtant elles sont délaissées car souvent méconnues…et affublées de cette tare qui leur colle à la peau : le manque de digestibilité !
De qui parle-t-on ? Des légumineuses, et de leur richesse nutritionnelle qui devrait leur promettre un bel avenir mais dont certains composants en ruinent les effets. Alors comment réduire les problèmes digestifs pour profiter au mieux des atouts en puissance, et tomber définitivement en amour ?
Un amer constat
La consommation des légumineuses remonte à plus de 10 000 ans, d’après les fouilles menées au Moyen-Orient et en Israël. Ces cultures font donc partie intégrante de l’alimentation humaine depuis des millénaires. Or, aujourd’hui, alors que la moyenne mondiale est de 7 kg par personne[1], les Français en consomment 2 fois moins que leurs voisins européens et 4 fois moins que le reste du monde[2] !
Malgré les recommandations de l’ANSES et du PNNS 4 qui prône au moins 2 repas de légumes secs par semaine, les comptes n’y sont pas : seulement 48% des Français en consommeraient au moins 1 fois par semaine, même si le taux monte à 63% chez les consommateurs bio[3]. D’après une étude menée par le Cluster Bio, en collaboration avec Nutrifizz et Ingrébio, les principaux freins à la consommation de ces légumineuses sont le manque de temps et le fait de ne pas savoir les cuisiner.
La richesse des légumineuses
La réintroduction des légumineuses dans notre assiette est pourtant une nécessité pour notre santé et celle de la planète.
Les atouts des légumineuses -©wwf.fr
Dans la grande famille des fabacées, on dénombre le soja et 5 sous-catégories à grain ou à gousse : les haricots, les lentilles, les pois secs ou cassés, les pois chiche et les fèves.
A mi-chemin entre légumes et féculents, ces légumes secs se révèlent très concentrés nutritionnellement[4]. Très bonnes sources de protéines végétales (33% pour un pois cassé !), ils fournissent l’ensemble des neuf acides aminés essentiels que notre corps n’est pas capable de synthétiser lorsque associés à des céréales (complémentarité de la méthionine avec la lysine). Riches en glucides complexes (amidon) et excellentes sources de fibres, ils sont assimilés progressivement, évitant les pics d’insuline grâce à un index glycémique bas ; ils sont rassasiants, régulateurs de transit et « épurateurs » des éléments toxiques absorbés. Évidemment pauvres en matière grasse et naturellement sans cholestérol ni gluten, leur taux en micronutriments n’est pas en reste : vitamines du groupes B (excepté la B12), provitamine A, vitamine C, magnésium, fer, cuivre, sélénium etc.
Quant au soja, il contient plus de 36% de protéines et est doté de l’ensemble des acides aminés, avec un IG bas (15 pour le tofu) ! En outre, c’est une bonne source de fer, zinc et calcium.
Pour compléter ce portrait, les protéines des légumineuses peuvent présenter des qualités indéniables en innovation grâce à leurs propriétés émulsifiantes, foisonnantes, gélifiantes et rétentrices d’eau.
Selon la médecine chinoise, elles fortifient le système digestif, soutiennent et renforcent la digestion, tonifient l’énergie vitale, et éliminent l’excès des liquides dans le corps en favorisant la diurèse[5].
Malgré cette liste impressionnante d’atouts, elles sont boudées, et leur réputation d’indigeste les précède. Alors, mythe ou réalité ?
La problématique de certains composants
Il y a tout d’abord la richesse
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